Prepararte para una carrera de obstáculos como la Survivor Race requiere una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y técnica. Aquí te ofrezco una rutina integral que te ayudará a enfrentar tu primera carrera con confianza, junto con consejos para evitar lesiones y maximizar tus resultados.
Rutina de entrenamiento para Survivor Race
Día 1: Fuerza Total del Cuerpo
Objetivo: Desarrollar fuerza en todo el cuerpo, centrándose en los músculos que más se utilizan en las carreras de obstáculos.
1. Sentadillas con peso (Back Squat):
– 4 series de 8-10 repeticiones.
– Consejo: Mantén la espalda recta y los talones en el suelo. Aumenta el peso gradualmente.
2. Dominadas (Pull-Ups):
– 4 series de 6-8 repeticiones.
– Consejo: Si eres principiante, utiliza una banda elástica para asistencia. Avanza hacia dominadas sin asistencia a medida que mejoras.
3. Peso muerto (Deadlift):
– 4 series de 6-8 repeticiones.
– Consejo: Mantén la espalda recta y evita encorvarte al levantar el peso.
4. Fondos en paralelas (Dips):
– 3 series de 8-10 repeticiones.
– Consejo: Inclínate ligeramente hacia adelante para activar más el pecho.
5. Colgado en barra con agarre (Dead Hang):
– 3 series de 30-45 segundos.
– Consejo: Trabaja en la resistencia del agarre, mantén una ligera contracción en los omóplatos.
Día 2: Resistencia y Cardio
Objetivo: Aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia, fundamentales para mantener el ritmo en la carrera.
1. Correr en terreno variado (trail running):
– 40-60 minutos.
– Consejo: Incluye subidas, bajadas y terrenos irregulares para simular las condiciones de la carrera.
2. Series de sprints en colina:
– 6 series de 30 segundos de sprint en subida, con 1-2 minutos de descanso.
– Consejo: Mantén una técnica adecuada, empuja con las piernas y utiliza los brazos para ganar impulso.
3. Circuito de alta intensidad (HIIT):
– 5 rondas de: 30 segundos de burpees, 30 segundos de saltos en caja (box jumps), 30 segundos de escaladores (mountain climbers).
– Consejo: Mantén una buena técnica para evitar lesiones, y ajusta la intensidad según tu nivel.
Día 3: Movilidad y Técnica de Obstáculos
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y aprender técnicas específicas para superar los obstáculos más comunes.
1. Estiramientos dinámicos:
– 10-15 minutos de estiramientos enfocados en caderas, isquiotibiales, espalda y hombros.
– Consejo: Realiza movimientos suaves y controlados para preparar tus músculos.
2. Técnica de escalada de cuerda:
– Practica 5-10 repeticiones de ascenso y descenso.
– Consejo: Usa las piernas para ayudar en el ascenso y minimiza el esfuerzo en los brazos.
3. Técnica de balanceo en barras (Monkey Bars):
– 5 series de 3-5 cruces completos.
– Consejo: Concéntrate en el movimiento controlado de un lado al otro, y utiliza el impulso para facilitar el avance.
4. Práctica de gateo bajo (Bear Crawl) y salto de muros:
– 5 rondas de 30 metros de gateo bajo, seguidas de 3 saltos sobre muros bajos.
– Consejo: Mantén las caderas bajas en el gateo y usa la explosividad en los saltos.
Día 4: Descanso Activo
Objetivo: Permitir la recuperación mientras mantienes una actividad ligera.
1. Caminata o trote suave:
– 30-45 minutos.
– Consejo: Mantén un ritmo conversacional y disfruta del paisaje.
2. Yoga o estiramientos estáticos:
– 20-30 minutos.
– Consejo: Concéntrate en la respiración y el estiramiento profundo de los músculos más trabajados.
Día 5: Entrenamiento Funcional y Core
Objetivo: Fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar el control del cuerpo.
1. Plancha con variaciones:
– 4 series de 30-45 segundos en plancha frontal, lateral y con levantamiento de pierna.
– Consejo: Mantén el cuerpo alineado y evita que las caderas caigan.
2. Elevación de piernas colgado (Hanging Leg Raises):
– 4 series de 10-12 repeticiones.
– Consejo: Realiza el movimiento controlado para no balancearte.
3. Kettlebell Swings:
– 4 series de 15-20 repeticiones.
– Consejo: Usa las caderas para generar el movimiento, no los brazos.
4. Farmer’s Walk (Paseo del Granjero):
– 4 series de 30-45 segundos con peso en ambas manos.
– Consejo: Mantén una postura erguida y camina con pasos firmes.
Consejos para evitar lesiones.
La importancia del Pre y Post entrenamiento.
1. Calentamiento y enfriamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado y termina con una sesión de enfriamiento para preparar y relajar los músculos.
2. Progresión gradual: No aumentes la intensidad o la duración del entrenamiento demasiado rápido. Deja que tu cuerpo se adapte progresivamente.
3. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, detén el ejercicio y descansa. No ignores los signos de posibles lesiones.
4. Hidratación y nutrición: Mantén una buena hidratación y una dieta equilibrada para apoyar tu entrenamiento y recuperación.
5. Uso de equipo adecuado: Usa calzado con buen agarre y ropa que permita libertad de movimiento para evitar rozaduras y caídas.
Beneficios para principiantes y grupos.
Para todos los niveles.
– Adaptabilidad: Esta rutina es adaptable a diferentes niveles de fitness, lo que la hace ideal para principiantes y grupos con diferentes capacidades.
– Camaradería: Entrenar en grupo para una Survivor Race no solo mejora el rendimiento, sino que también fomenta el apoyo mutuo y la motivación.
– Confianza y preparación: Practicar técnicas específicas de obstáculos mejora la confianza y reduce el miedo a lo desconocido, clave para disfrutar de la carrera.
Con esta rutina, estarás ready para enfrentar los obstáculos de una Survivor Race, ya sea en Madrid, Barcelona o Alicante, ¡Nos vemos en el barro!
ÚNETE A LA NEWSLETTER
