Entrenamiento funcional OCR para tu primera carrera

 

¿Estás empezando en el mundo de las carreras de obstáculos? Este plan de entrenamiento funcional está diseñado especialmente para principiantes que quieren prepararse de forma progresiva, sin necesidad de ser atletas profesionales ni tener acceso a un gimnasio completo.

Durante 5 días a la semana, trabajarás:

• Fuerza funcional para superar muros, cuerdas y cargar peso
• Resistencia cardiovascular para mantener el ritmo durante la carrera
• Movilidad y técnica para evitar lesiones y dominar los obstáculos
• Core y estabilidad para mejorar el control del cuerpo
• Recuperación activa para rendir mejor y prevenir fatiga acumulada

Prepararte para una carrera de obstáculos como la Survivor Race requiere una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y técnica. Aquí te ofrezco una rutina integral para enfrentar tu primera carrera con confianza, junto con consejos para evitar lesiones y maximizar tus resultados.

Rutina de entrenamiento funcional para principiantes

Día 1: Fuerza Total del Cuerpo

Objetivo del día: desarrollar fuerza funcional en todo el cuerpo, con ejercicios clave que fortalecen los músculos más utilizados en carreras de obstáculos y OCR (Obstacle Course Racing).

1. Sentadillas con barra (Back squat)

• Series y repeticiones: 4 x 8-10

• Consejo técnico: mantén la espalda recta, activa el core y asegúrate de que los talones permanezcan en contacto con el suelo. Aumenta el peso de forma progresiva.

2. Dominadas (pull-ups)

• Series y repeticiones: 4 x 6-8

• Consejo técnico: si estás comenzando, utiliza bandas de resistencia. A medida que desarrolles fuerza, intenta hacerlas sin asistencia.

3. Peso muerto (Deadlift)

• Series y repeticiones: 4 x 6-8

• Consejo técnico: mantén la espalda neutra y los hombros atrás al levantar. No encorves la espalda.

4. Fondos en paralelas (Dips)

• Series y repeticiones: 3 x 8-10

• Consejo técnico: inclínate ligeramente hacia adelante para activar el pecho y mantener control en el descenso.

5. Colgado en barra (Dead hang)

• Series y duración: 3 x 30-45 segundos

• Consejo técnico: mantén una contracción leve en los omóplatos y trabaja la resistencia del agarre.

Esta rutina de fuerza total está diseñada para mejorar el rendimiento en carreras de obstáculos, fortalecer el cuerpo de forma equilibrada y desarrollar una base sólida para superar cualquier desafío físico.

Día 2: Resistencia y Cardio

Objetivo: mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia muscular y la eficiencia cardiovascular, elementos clave para mantener el ritmo y superar largas distancias en una carrera OCR.

1. Trail running (correr en terreno variado)

• Duración: 40-60 minutos

• Consejo técnico: incorpora subidas, bajadas y caminos irregulares para simular las condiciones reales de una carrera de obstáculos. Ideal para mejorar la adaptabilidad del cuerpo al terreno.

2. Sprints en colina

• Series: 6 x 30 segundos de sprint en subida

• Descanso entre series: 1-2 minutos

• Consejo técnico: mantén una postura inclinada hacia adelante, empuja con fuerza desde los pies y activa los brazos para ganar potencia.

3. Circuito HIIT para OCR

• Formato: 5 rondas de:

  • 30 seg de burpees

  • 30 seg de saltos al cajón (box jumps)

  • 30 seg de escaladores (mountain climbers)

• Consejo técnico: prioriza la técnica antes que la velocidad. Si eres principiante, ajusta la altura del cajón o la intensidad de los movimientos.

El día 2 está enfocado en desarrollar la resistencia que necesitas para rendir durante toda la carrera. Combina trabajo cardiovascular con ejercicios explosivos que simulan la intensidad de los obstáculos.

Día 3: Movilidad y Técnica de Obstáculos

Objetivo del día: mejorar la movilidad general del cuerpo y dominar técnicas clave para superar los obstáculos más frecuentes en carreras como Spartan Race, Tough Mudder o cualquier OCR.

1. Estiramientos dinámicos para movilidad

• Duración: 10-15 minutos

• Zonas trabajadas: caderas, isquiotibiales, espalda y hombros

• Consejo técnico: realiza movimientos suaves y controlados, activando el rango de movimiento sin forzar. Ideal para prevenir lesiones y mejorar la agilidad.

2. Técnica de escalada con cuerda

• Repeticiones: 5-10 ascensos y descensos

• Consejo técnico: utiliza el agarre de piernas (en forma de pinza o J-hook) para reducir el trabajo de brazos. Enfócate en el control y la seguridad del descenso.

3. Monkey bars (barras de balanceo)

• Series: 5 x 3-5 cruces completos

• Consejo técnico: mantén una cadencia fluida, balancea el cuerpo con el impulso y activa el core para mantener la estabilidad.

4. Gateo bajo y salto de muros

• Formato: 5 rondas de:

  • 30 metros de bear crawl

  • 3 saltos sobre muros bajos

• Consejo técnico: mantén las caderas lo más bajas posible en el gateo para evitar detecciones en carrera; en los saltos, trabaja la explosividad de piernas.

El entrenamiento del día 3 está diseñado para mejorar tu movilidad funcional y familiarizarte con obstáculos reales. Practicar la técnica con regularidad te dará confianza y eficiencia el día de la carrera.

Día 4: Descanso Activo

Objetivo del día: favorecer la recuperación muscular sin dejar de moverse, con actividades suaves que estimulan la circulación y ayudan a reducir la fatiga acumulada durante los entrenamientos intensos.

1. Caminata o trote suave

• Duración: 30-45 minutos

• Consejo técnico: mantén un ritmo conversacional, sin forzar. Ideal para soltar los músculos y oxigenar el cuerpo. Aprovecha este momento para desconectar y disfrutar del entorno.

2. Yoga o estiramientos estáticos

• Duración: 20-30 minutos

• Consejo técnico: enfócate en una respiración profunda y controlada. Prioriza estiramientos para piernas, espalda baja y hombros. Puedes utilizar una sesión de yoga suave guiada o realizar una rutina de estiramientos post-entreno.

El descanso activo es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento OCR. Permite al cuerpo recuperarse sin caer en el sedentarismo, ayudando a prevenir lesiones y mantener la movilidad general.

Día 5: Entrenamiento funcional y core para carreras de obstáculos

Objetivo: fortalecer los músculos estabilizadores del cuerpo, mejorar el equilibrio y el control corporal, fundamentales para superar obstáculos con eficiencia y sin lesiones.

1. Planchas con variaciones

• Series y tiempo: 4 series de 30-45 segundos

• Variantes: plancha frontal, plancha lateral y plancha con elevación de pierna

• Consejo técnico: mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y no dejes que las caderas bajen.

2. Elevaciones de piernas colgado (hanging leg raises)

• Series y repeticiones: 4 x 10-12

• Consejo técnico: controla el movimiento para evitar el balanceo. Mantén la tensión en el abdomen durante toda la repetición.

3. Kettlebell swings

• Series y repeticiones: 4 x 15-20

• Consejo técnico: genera la fuerza desde las caderas, no desde los brazos. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.

4. Paseo del granjero (Farmer’s walk)

• Duración: 4 series de 30-45 segundos

• Consejo técnico: camina con una postura firme, hombros atrás y abdomen activado. Trabaja tanto la fuerza de agarre como la estabilidad del core.

El entrenamiento funcional enfocado en el core es esencial para dominar la estabilidad, el control corporal y la fuerza necesaria en obstáculos dinámicos como muros, cuerdas y barras.

Consejos para evitar lesiones.

1. Calentamiento y enfriamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado y termina con una sesión de enfriamiento para preparar y relajar los músculos.
2. Progresión gradual: No aumentes la intensidad o la duración del entrenamiento demasiado rápido. Deja que tu cuerpo se adapte progresivamente.
3. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, detén el ejercicio y descansa. No ignores los signos de posibles lesiones.
4. Hidratación y nutrición: Mantén una buena hidratación y una dieta equilibrada para apoyar tu entrenamiento y recuperación.
5. Uso de equipo adecuado: Usa calzado con buen agarre y ropa que permita libertad de movimiento para evitar rozaduras y caídas.

Con esta rutina, estarás ready para enfrentar los obstáculos de una Survivor Race, ya sea en Madrid, Barcelona o Alicante, ¡Nos vemos en el barro!