Aquí tienes 5 entrenamientos rápidos y sin necesidad de material que puedes hacer durante las vacaciones. Estos ejercicios son efectivos para mantenerte en forma y no requieren más que tu propio peso corporal y un pequeño espacio.

¡Vamos Survivor!

1. Entrenamiento Tabata (4 minutos)

–El método Tabata consiste en 8 rondas de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso.

– Ejercicio:
1. Sentadillas (20 segundos) / Descanso (10 segundos)
2. Flexiones (20 segundos) / Descanso (10 segundos)
3. Burpees (20 segundos) / Descanso (10 segundos)
4. Mountain Climbers (20 segundos) / Descanso (10 segundos)
– Duración total: 4 minutos.
– Beneficios: Mejora la resistencia cardiovascular y tonifica todo el cuerpo en poco tiempo.

 

2. Circuito Full Body (10-15 minutos)

Realiza cada ejercicio durante 1 minuto seguido de 30 segundos de descanso.

– Ejercicio:
1. Sentadillas: Fortalece las piernas y glúteos.
2. Flexiones: Trabaja pecho, hombros y tríceps.
3. Zancadas: Mejora la fuerza de las piernas y el equilibrio.
4. Planchas: Fortalece el núcleo.
5. Saltos con rodillas al pecho: Eleva el ritmo cardíaco y fortalece las piernas.
– Repite el circuito: 2-3 veces.
– Beneficios: Un entrenamiento completo que mejora la fuerza y resistencia.

 

3. HIIT de Escaladores y Planchas (7 minutos)

Alterna entre escaladores de montaña y planchas para un rápido entrenamiento de alta intensidad.

– Ejercicio:
1. Mountain Climbers: 30 segundos.
2. Planchas: 30 segundos.
3. Descanso: 30 segundos.
– Repite: 5-7 veces.
– Beneficios: Quema calorías rápidamente y fortalece el núcleo y las piernas.

 

4. Burpee Challenge (5 minutos)

Realiza el máximo número de burpees que puedas en 5 minutos.

– Ejercicio:
1. Burpees: Durante 5 minutos, haz tantas repeticiones como puedas.
– Modificación: Si los burpees completos son demasiado desafiantes, puedes hacer una versión simplificada sin el salto.
– Beneficios: Es un ejercicio total que trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia.

 

5. Core Blast (8 minutos)

 Un entrenamiento enfocado en fortalecer el núcleo.

– Ejercicio:
1. Plancha: 1 minuto.
2. Plancha lateral derecha: 30 segundos.
3. Plancha lateral izquierda: 30 segundos.
4. Crunches: 1 minuto.
5. Russian Twists: 1 minuto.
6. Levantamiento de piernas: 1 minuto.
7. Plancha con elevación alternada de piernas: 1 minuto.
8. Descanso: 30 segundos entre ejercicios.
– Beneficios: Mejora la estabilidad y fortalece todos los músculos del core.

 

Estos entrenamientos rápidos te ayudarán a mantenerte en forma durante las vacaciones, ¡sin necesidad de equipo ni mucho tiempo!

 

¡Nos vemos en el barro!

#SomosSurvivors