Cuando estás de vacaciones, es fácil dejar de lado el ejercicio. Pero mantenerte activo no tiene que ser complicado ni requerir equipo. Con esta rutina de ejercicios sin material, podrás entrenar en cualquier lugar y en pocos minutos. Aquí tienes 5 entrenamientos rápidos y efectivos para mantenerte en forma y no requieren más que tu propio peso corporal y un pequeño espacio.
¡Vamos Survivor!
1. Entrenamiento Tabata sin material (4 minutos)
El método Tabata es ideal para entrenamientos cortos pero intensos. Solo necesitas 4 minutos para un entrenamiento efectivo.
Ejemplo de rutina:
20 segundos de burpees
10 segundos de descanso
20 segundos de sentadillas sin material
10 segundos de descanso
20 segundos de flexiones
10 segundos de descanso
20 segundos de plancha con toques de hombro
Repetir el ciclo dos veces
Este entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular en un tiempo mínimo.
2. HIIT con escaladores y planchas sin material (7 minutos)
Este circuito activa todos los grupos musculares y te hará sudar sin necesidad de pesas.
Ejemplo de circuito:
20 sentadillas
15 flexiones de brazos sin material
30 segundos de plancha
20 zancadas (10 por pierna)
15 fondos de tríceps en banco o suelo
30 segundos de jumping jacks
Descansa 30 segundos entre rondas y repite 3 veces.
3. HIIT de Escaladores y Planchas (7 minutos)
El HIIT (High-Intensity Interval Training) es perfecto para quemar grasa y mejorar la resistencia.
Ejemplo de rutina HIIT:
30 segundos de escaladores
30 segundos de plancha
30 segundos de saltos laterales
30 segundos de sentadilla isométrica
30 segundos de saltos en el sitio
Descanso de 30 segundos
Repetir todo 2 veces
Te puede interesar: Qué es el entrenamiento HIIT
4. Burpee Challenge sin material (5 minutos)
Los burpees son uno de los ejercicios más completos, trabajando cardio y fuerza a la vez.
Reto:
Hacer el mayor número de burpees en 5 minutos
Si necesitas descansar, hazlo en incrementos de 10 segundos
¡Intenta mejorar tu marca cada vez!
Modificación: Si los burpees completos son demasiado desafiantes, puedes hacer una versión simplificada sin el salto.
5. Core Blast: ejercicios para abdomen sin material (8 minutos)
No necesitas máquinas para fortalecer tu core. Esta rutina trabaja abdomen y estabilidad.
Ejemplo de entrenamiento: (2 rondas)
30 segundos de plancha estática
30 segundos de crunches
30 segundos de bicicleta abdominal
30 segundos de elevaciones de piernas
30 segundos de giros rusos
Descanso de 30 segundos
Repetir todo 2 veces
Ejercicios específicos por grupos musculares sin material
Si quieres enfocarte en áreas específicas de tu cuerpo, aquí tienes algunos ejercicios sin material:
- Ejercicios de tren superior sin material: Flexiones, fondos de tríceps, planchas.
- Ejercicios de tren inferior sin material: Sentadillas, zancadas, elevaciones de pantorrillas.
- Ejercicios de fuerza sin material: Sentadillas isométricas, burpees, flexiones explosivas.
- Ejercicios de brazos sin material: Flexiones, planchas laterales, fondos en banco.
- Ejercicios de core sin material: Plancha, bicicleta abdominal, giros rusos.
Algunos consejos
- Mantente hidratado: Bebe agua antes y después de entrenar.
- Encuentra un espacio cómodo: Una habitación, un parque o la playa son perfectos para estos ejercicios.
- Escucha a tu cuerpo: Si te sientes fatigado, ajusta la intensidad.
Ahora no hay excusas para dejar de moverte durante las vacaciones. Con estas rutinas de ejercicios sin material, puedes mantenerte en forma en cualquier lugar y en poco tiempo. ¡A entrenar!
Estos entrenamientos rápidos te ayudarán a mantenerte en forma durante las vacaciones, ¡sin necesidad de equipo ni mucho tiempo!
¡Nos vemos en el barro!
#SomosSurvivors
Sarai Bertomeu es el alma inquieta que hay detrás de las redes sociales de Survivor Race y la que siempre está corriendo de un lado a otro en cada evento. Coordinadora de eventos con casi diez años de experiencia, Sarai se encarga de que todo salga perfecto, aunque nadie sepa muy bien cómo logra estar en todas partes a la vez. Su energía, su pasión por el detalle y su amor por el deporte son parte esencial del espíritu de Survivor Race.
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