¡Hola Survivor! ¿No sabes cómo prepararte para la Survivor Race y superar todos los obstáculos? No worries… Aquí te presento un plan de entrenamiento que te ayudará a mejorar tu resistencia, fuerza y agilidad. Are you ready?!

Tabla de entrenamiento funcional semanal para mejorar fuerza, resistencia y agilidad

Esta rutina funcional está diseñada para principiantes y niveles intermedios que buscan una planificación equilibrada. Trabajarás cardio, fuerza muscular, velocidad, técnica de obstáculos y recuperación activa a lo largo de 7 días.

Día 1: entrenamiento de resistencia cardiovascular

Objetivo: mejorar la capacidad aeróbica, mantener un ritmo sostenido y desarrollar fondo físico.

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave
  • Carrera continua: 30 minutos a ritmo moderado
  • Intervalos: 5 series de 1 minuto rápido seguidas de 2 minutos suaves
  • Enfriamiento: estiramientos activos durante 5 a 10 minutos

Día 2: fuerza funcional de cuerpo completo

Objetivo: desarrollar fuerza general utilizando el peso corporal, mejorando la estabilidad y el control del movimiento.

  • Calentamiento: 5 a 10 minutos de saltos suaves o comba
  • Flexiones: 3 series de 10 a 15 repeticiones
  • Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
  • Dominadas o asistidas: 3 series de 5 a 10 repeticiones
  • Plancha: 3 series de 30 a 60 segundos
  • Enfriamiento con estiramientos centrados en brazos, piernas y espalda

Día 3: entrenamiento de agilidad y velocidad

Objetivo: trabajar los reflejos, la reacción, los cambios de dirección y la potencia explosiva.

  • Calentamiento: 5 a 10 minutos de trote ligero
  • Ejercicio de conos: desplazamientos en línea recta, laterales y hacia atrás (3 series)
  • Saltos de caja: 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Sprints cortos: 5 repeticiones de 100 metros a máxima velocidad
  • Estiramientos generales para cerrar la sesión

Día 4: descanso activo y movilidad

Objetivo: facilitar la recuperación del cuerpo sin dejar de moverse, manteniendo articulaciones y músculos activos.

  • Actividad ligera: caminata, yoga o natación entre 30 y 60 minutos
  • Estiramientos suaves centrados en caderas, espalda baja y hombros

Día 5: circuito funcional de cuerpo completo

Objetivo: combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en formato de alta intensidad con pausas mínimas.

  • Calentamiento articular: 5 a 10 minutos
  • Circuito (3 rondas):
    • 10 flexiones
    • 15 sentadillas
    • 10 burpees
    • 30 segundos de plancha
    • 20 zancadas alternas
  • Estiramientos generales al finalizar

Día 6: Entrenamiento en terreno natural

Objetivo: aplicar lo entrenado en un entorno real, trabajando técnica y adaptabilidad en superficies irregulares.

  • Calentamiento: 10 minutos de trote continuo
  • Práctica en parque o espacio natural:
  • Trepar redes o muros bajos
  • Saltar bancos o troncos
  • Correr por senderos con obstáculos naturales
  • Estiramientos específicos al final del entrenamiento

Día 7: Recuperación total

Objetivo: dar al cuerpo el descanso necesario para asimilar el trabajo de la semana y prevenir sobrecargas.

  • Descanso completo o actividad muy ligera
  • Estiramientos suaves o caminata tranquila si se desea mantener el movimiento

Consejos Adicionales para maximizar tu entrenamiento

Cuida la Hidratación y Nutrición

– Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos.
– Nutrición: Come alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para alimentar tus músculos.

Escucha a tu cuerpo

Si sientes dolor o fatiga extrema, no dudes en descansar o modificar tu rutina.

Con este plan de entrenamiento, estarás ready para enfrentarte a la Survivor Race con confianza y energía. Recuerda que cada obstáculo es una oportunidad para superarte. ¡Diviértete, entrena duro y nos vemos en el barro!

¡A por todas Survivor! 💪😎

Coordinadora eventos at Survivor Race |  + posts

Sarai Bertomeu es el alma inquieta que hay detrás de las redes sociales de Survivor Race y la que siempre está corriendo de un lado a otro en cada evento. Coordinadora de eventos con casi diez años de experiencia, Sarai se encarga de que todo salga perfecto, aunque nadie sepa muy bien cómo logra estar en todas partes a la vez. Su energía, su pasión por el detalle y su amor por el deporte son parte esencial del espíritu de Survivor Race.